Примите нужную позу. Сеансы АТ желательно проводить в положении сидя, лежа или полулежа. Здесь рассматривается обычный классический вид — сидя, в так называемой позе «кучера», предложенной основоположником АТ Иоганном Шульцем. Такая поза наиболее естественна для сеансов во время чтения.

Сядьте на край стула, не откидываясь на спинку. Ноги расставьте так, чтобы они в расслабленном состоянии произвольно не сдвигались и не раздвигались. Корпусу необходимо придать слегка сгорбленную форму, соответствующую полному расслаблению. Голова должна наклониться вперед, но так, чтобы не чувствовать натяжения мышц шеи.

Принять такую позу поможет следующее упражнение: сидя на стуле, потяните тело вверх, поднимите плечи, как бы пытаясь взлететь. Руки в это время должны вяло свисать вдоль тела (представьте себе, что к Вашим плечам присоединены не руки, а какие-то инородные продолговатые предметы). Продержав себя в таком напряженном положении 3-6 секунд, резко сбросьте напряжение, расслабив все мышцы плеч. Тело Ваше осядет, сникнет. Повторите это упражнение несколько раз и попытайтесь достигнуть ощущения того, что верхняя часть корпуса удерживается в вертикальном положении только за счет упругости растянутых мышц тела.

Теперь положите на колени руки, согнутые в локтях примерно под 90 градусов, таким образом, чтобы кисти, не соприкасаясь друг с другом, свешивались свободно вниз. Чтобы руки действительно свободно легли на соответствующие места на коленях, нужно после расслабления верхней части туловища, раскачиваясь корпусом вперед-назад (2-3 раза), раскачать свободно висящие руки и после последнего сильного маха забросить их на колени. Пусть они лежат так, как упали.

Итак, Вы расслабили мышцы спины, живота, плеч, рук Ноги свободно расставлены. Теперь рассмотрим изменение мышц лица. Последовательно расслабляя различные группы мышц лица (не пытайтесь расслабить все мышцы одновременно), добейтесь ощущения внешнего проявления, через мимику. Расслабляйте поочередно: брови, мышцы щек (представьте себе, что Вас сильно обидели и Вы «надули щеки»), жевательные мышцы (челюсти слегка разомкнуты), мышцы языка (кончик языка должен упираться в нижнее небо), шеи (голова будет свободно свисать) и, наконец, прикройте веки.

Изучив эту последовательность, постарайтесь ее запомнить. Во время сеанса АТ, при погружении в аутогипнотическое состояние, самостоятельно расслабляйте мышцы тела в данной последовательности до начала внушения комплекса стандартных ощущений (тяжести, тепла и т. п.). Весь сеанс АТ проводите в этой позе, но при необходимости во время сеанса можно произвольно изменять позу (например, если начинает отекать шея, нужно слегка отклониться назад и т. п.). При правильном расслаблении такой необходимости возникать не должно.

Процесс погружения в аутогипнотическое состояние

Процесс погружения в аутогипнотическое состояние осуществляется следующим образом. Необходимо принять предложенную позу и произносить про себя нижеследующий текст, характерный для этапа погружения. Рекомендуем его запомнить близко по смыслу. Это поможет Вам вызвать ощущения, которые описываются приводимыми словесными формулировками. Произносить их следует так, чтобы Вы успели почувствовать, физически ощутить их суть.

Ниже приведены тексты, характерные для этапов погружения в аутогипнотическое состояние, самовнушения и выхода из аутогипнотического состояния. Тексты разделены на части. Их совокупность представляет законченный сеанс аутогенной тренировки. Каждая часть должна отрабатываться в соответствии с планом, приведенным в разделе «Рекомендации для успешного выполнения аутогенной тренировки».

Стандартные ощущения при погружении в аутогипнотическое состояние

Начинаю сеанс аутогенной тренировки, принимая правильную позу

С шумом медленно и глубоко вдыхаю голубой, прохладный воздух и с шумом медленно выдыхаю розовый, теплый.

Вдох произвожу животом и полной грудью.

При выдохе по всему телу прокатывается волна приятного облегчения.

Шумные вдохи голубого воздуха… и шумные выдохи розового успокаивают мою нервную систему

Погрузиться в аутогипнотическое состояние помогает воображение.

Я представляю знакомый для меня зрительный образ-картину.

Я с удовольствием детально рассматриваю эту картину.

Образно представьте какую-нибудь приятную для Вас картину. Например: лес и ручей, или морские волны и чайки над ними, или осеннюю листву и пламя костра, или весенний дождь и яркие цветы и т. п.

Это должна быть картина, которую Вы когда-то видели, и она стоит у Вас перед глазами достаточно отчетливо. Воспоминания о ней доставляют Вам радость.

Эту образную картину в дальнейшем будем называть ключом.

Я отдыхаю.

Представленная образная картина повысила мне настроение, отбросила посторонние мысли.

Я думаю только о покое.

Я приятно отдыхаю.

Мое тело расслабляется.

Расслабляются мышцы плеч, рук.

Кисти рук — расслабленные и вялые.

Расслабляются мышцы ног.

Расслабляются мышцы лица.

Лицо выражает полное спокойствие.

Легкая внутренняя улыбка озаряет мое лицо.

Мое тело полностью расслабилось.

В моей правой руке появляется приятное ощущение тяжести.

Это расслабляются мышцы правой руки.

Моя правая рука тяжелеет.

Особенно тяжелеет кисть правой руки.

Она — словно свинцовая.

Правая рука всей своей тяжестью давит на ногу.

Моя правая рука тяжелая.

Рука — очень тяжелая.

А теперь и в левой руке появляется приятное ощущение тяжести.

Это расслабляются мышцы левой руки.

Моя левая рука тяжелеет.

Особенно тяжелеет кисть левой руки.

Она — словно свинцовая.

Левая рука всей своей тяжестью давит на ногу.

Моя левая рука — тяжелая.

Рука — очень тяжелая.

Я отдыхаю.

Мои руки — расслабленные, тяжелые.

В моей правой руке появляется приятное ощущение тепла.

Это теплая кровь согревает мою правую руку.

По руке приятно струится тепло.

В кончиках пальцев пульсирует теплая кровь.

Моя правая рука — теплая.

Рука — теплая.

А теперь и в левой руке появляется приятное ощущение тепла.

Это теплая кровь согревает мою левую руку.

По руке приятно струится тепло.

В кончиках пальцев пульсирует теплая кровь.

Моя левая рука — теплая.

Рука — теплая.

Я отдыхаю.

Мои руки — расслабленные, теплые, тяжелые.

Я приятно отдыхаю.

В моей правой ноге появляется ощущение тяжести.

Это расслабляются мышцы правой ноги.

Моя правая нога — тяжелая.

Она словно свинцовая.

Правая нога — очень тяжелая.

В моей левой ноге появляется ощущение тяжести.

Это расслабляются мышцы левой ноги.

Моя левая нога — тяжелая.

Она — словно свинцовая.

Левая нога — очень тяжелая.

Мои ноги — расслабленные, тяжелые.

Правая нога начинает теплеть.

По правой ноге приятно струится тепло.

Это теплая кровь согревает ногу.

Моя правая нога — теплая, расслабленная.

Начинает теплеть левая нога.

По левой ноге приятно струится тепло.

Это теплая кровь согревает ногу.

Моя левая нога — теплая, расслабленная.

Мои ноги — теплые, расслабленные.

Я приятно отдыхаю.

Я дышу свободно, легко.

Вдыхаю свежий, прохладный воздух.

Мое лицо обдувает прохладный ветер.

Мой лоб приятно прохладен.

Легкий прохладный ветер обдувает мой лоб.

Я отдыхаю.

Мое тело расслабляется все больше и больше.

Я чувствую приятное тепло в области солнечного сплетения.

Мое солнечное сплетение излучает тепло.

Тепло волнами струится по всему телу.

Я отдыхаю.

Я успокаиваюсь все больше и больше.

Сердце работает ритмично, ровно.

Ритмичные удары сердца успокаивают меня.

Я отдыхаю.

Я глубоко погрузился в аутогипнотическое состояние.

Это погружение доставляет мне удовольствие.

Отныне я всегда смогу легко погружаться в аутогипнотическое состояние.

Я отдохнул.

У меня отличное настроение.

Аутогенная тренировка удалась.

Сеанс был очень полезным и раскрыл мои потенциальные возможности.

Самовнушение

Следующий этап АТ — самовнушение, во время которого сконцентрированное при погружении внимание переключается на произносимые мысленно формулы внушения, и это позволяет прочувствовать, осознать и запомнить суть внушаемых словесных формулировок.

Самовнушение — это отработка и закрепление рефлекторных реакций на условные раздражители. Человеку свойственно реагировать на любой раздражитель. Например, если кому-то холодно, то он подсознательно сжимает мышцы тела. Или придя на экзамен, учащийся волнуется, даже если хорошо подготовился (волнение подсознательно).

В случаях физических (напряжение) или психических (волнение) реакций имеется общая закономерность: возникают только те реакции, которые уже имели место и закрепились, т. е. волнуется перед экзаменом тот, кто хотя бы однажды не подготовился к экзамену и плохо ответил. Иными словами, если когда-либо человек определенным образом отреагировал на данный раздражитель, то мозг запоминает связанную с этим реакцию. Следовательно, при повторном появлении подобного раздражителя, даже если он возникает внезапно, подсознание подает человеку команду на соответствующую реакцию:

Чем чаще на человека воздействует один и тот же раздражитель, и человек при этом испытывает одну и ту же реакцию, тем больше шансов, что при последующем появлении данного раздражителя человек отреагирует именно таким же образом. В человеческом подсознании как бы протаптываются тропинки. По мере повторения ситуации и реакции тропинки все более и более «утаптываются».

Пока речь шла лишь о естественных повторениях и закреплении реакций на раздражители. Но этого можно добиться искусственно, путем тренировок, на которых периодически принудительно вызывается раздражитель и нужно заставлять себя определенным образом реагировать на него. Но как же вызывать раздражитель (например, ощущение холода), если он не зависит от человека?

Тут на помощь приходит присущее человеческой психике свойство: если какому-либо физическому или психическому раздражителю (Р), на который человек реагирует определенным образом (О):

Р —► сознание/подсознание —► О

сопутствует другой и тоже конкретный раздражитель (КР):

Р+КР —► сознание/подсознание —► О

и эта связь закрепляется путем частых повторений (тренировок), то уже через некоторое время раздражитель (К) начинает самостоятельно (без Р) вызывать эту же ответную реакцию (О):

КР —► сознание/подсознание —► О

Такой сопутствующий раздражитель КР в дальнейшем будет называться ключом.

Этому свойству психики человека можно найти массу примеров.

Так, при виде разрезаемого спелого лимона у Вас начинается слюновы-деление. Если, регулярно пробуя лимон на вкус, Вы будете слышать или сами произносить фразу «свежеотре-занный кусочек спелого лимона», то эта фраза станет ключом, вызывающим такое же слюновыделение. Доказательством является ощущение кислого вкуса, которое появилось у Вас при чтении этих строк. Можете еще раз проверить на себе действие этого ключа, медленно прочитав следующее описание разрезания лимона и сопровождая чтение яркими образными представлениями: «Возьмем спелый лимон и большой нож. Нож — слегка затуплен. Начинаем медленно разрезать тупым ножом лимон. Лимон сминается, но все же режется. Вот уже обильно потек лимонный кислый СОК. Мы разрезали лимон пополам. От половинки лимона начинаем отрезать тоненький ломтик. Лимон опять сминается, и сок течет еще обильнее. Наконец отрезали ломтик. Нож, перед тем как положить его на стол, медленно облизываем. Вкус металла и лимона! А теперь подняли ломтик и смотрим на просвет. Ломтик тоненький и очень вкусный! Раскрываем рот и медленно…»

Ну как? Подверглись воздействию заложенного ранее в Ваше подсознание ключа?

Из приведенного примера следует, что слова, связанные с определенными ассоциациями (ключи), являются своеобразными сигналами, вызывающими однажды пережитые эмоции. Бывает достаточно вспомнить нужное слово, чтобы вновь испытать чувство или вспомнить ощущение.

Из вышесказанного ясно, что можно самому подобрать ключи для принудительного вызывания в себе определенных психических или физических состояний. К примеру, чтобы вызвать ощущение покоя и отдыха после утомительной работы, можно ключом избрать слово «свежесть» и связанный с ним образ места отдыха, где было приятно. Или другой пример: чтобы вызвать в себе состояние напряженной умственной работы, принимается ключ «очень внимательно!» и одновременно припоминается сильное напряжение мысли, которое отчетливо запечатлелось и запомнилось, например, во время сдачи одного из экзаменов. Если теперь, повторяя про себя ключ, периодически вызывать в себе нужное состояние или ощущение, то установится и закрепится связь между ключом и этим состоянием или ощущением. И в дальнейшем, чтобы вызвать в себе необходимое состояние, достаточно будет вспомнить соответствующий ключ.

Именно на способности человеческой психики вызывать в себе нужное психическое или физическое состояние с помощью ключа построена аутогенная тренировка. Как уже говорилось, она состоит из трех этапов:

1. Погружение — когда отбрасываются посторонние мысли и чувства, сознание изолируется от внешнего мира, а внимание концентрируется на стандартных физических ощущениях тепла, тяжести и расслабления.
2. Самовнушение — когда многократно повторяются определенные словесные формулы внушения (ключи), вспоминаются соответствующие ключам состояния или ощущения при полной концентрации внимания на этих формулировках.
3. Выход — когда прекращается действие ключа и сознание переводится в бодрствующее состояние.