Нижеприведенные словесные формулы нужны, чтобы внушить себе необходимое для хорошей работы памяти психическое состояние. Произносятся они после погружения в аутогипнотическое состояние. Произносить их следует столько раз, сколько нужно для того, чтобы можно было поверить в их реальность.

В словесных формулах будут использованы 3 ключа. Вам следует их подготовить — придумать три фразы. Первая фраза (ключ № 1) должна ярко и убедительно говорить о легко управляемом внимании. Например, такая фраза «Луч прожектора бьет в одну точку» или фраза «Внимание фокусируется словно через линзу».

Вторая фраза (ключ № 2) должна говорить о том, как молниеносно, точно, образно и эмоционально работает мышление. Можно использовать, например, фразу «Быстрая вспышка молнии».

Третья фраза (ключ № 3) должна говорить о самом главном — о великолепной памяти. Сюда могли бы подойти фразы «Впитывающая губка», «Память — словно мощное устройство, всасывающее любой информационный поток», «Память — мощный компьютер!» и т. п.

Я приятно отдыхаю.

На сеансах я легко внушаю себе необходимые ощущения.

Аутогенная тренировка научила меня управлять собой.

Теперь я уверен в своих силах и возможностях.

Во время запоминания внимание подчиняется мне.

Я легко управляю своим вниманием.

Ключ (называете свою фразу № 1) концентрирует внимание на информации.

Ключ (называете свою фразу № 1) это высокая концентрация внимания, это огромное напряжение мысли!

У меня активное мышление.

Я легко осмысливаю сложную информацию.

Ключ (№ 2) — это полноценное и глубокое осмысление текста.

Ключ (№ 2) — это быстрое и легкое осмысление сложного текста.

Память — прекрасная!

Ключ (№ 3) — это полное запоминание!

Ключ (№ 3) — это точное запоминание!

Ключ (№ 3) — это быстрое запоминание!

Ключ (№ 3) — это надежное запоминание!

Отныне я прекрасно запоминаю любую информацию.

Аутогенная тренировка укрепила во мне чувство уверенности.

Выход из аутогипнотического состояния

Подробно рассмотрев этапы погружения и самовнушения, перейдем теперь к последнему этапу АТ — выходу из аутогипнотического состояния.

Выход заключается в обратном переводе сознания из аутогипнотического состояния в бодрствующее и представляет собой снятие расслабления мышц внушением противоположных ощущений. При этом происходит следующее:

1. Сброс ощущения тяжести и внушение ощущения легкости, накопления мощной энергии.
2. Переход сознания в режим готовности активно выполнять то, что внушалось во время сеанса.
3. Возникновение ощущения уверенности в успехе и связанного с этим отличного настроения.

Словесные формулы для выхода из аутогипнотического состояния

Я приятно отдохнул.

У меня отличное настроение!

Аутогенная тренировка дает мне возможность легко управлять собой.

Я уверен в своих силах и возможностях.

Сеанс был полезным, раскрыл мои потенциальные возможности.

Мышцы рук, ног постепенно обретают силу.

С этого момента Вы должны испытывать состояние сильного перенапряжения. Вы можете представить себя, к примеру:

• а)    плотно закупоренным сосудом с пробкой, давление внутри которого возрастает. В сосуде копится огромная энергия! С последним выдохом пробка вылетает и вместе с ней выбрасывается накопленная энергия;
• б)    бутоном цветка, который вот-вот раскроется. Лепестки уже напряжены! Бутон набухает и готов раскрыться! С последним выдохом бутон резко раскрывается и источает свой аромат.

Мощная энергия накапливается во мне.

Учащается дыхание.

Волны озноба прокатываются по всему телу!

Я готов к выходу из аутогипнотического состояния!!!

После произнесения последней фразы Вы делаете три медленных глубоких вдоха и выдоха. Первый вдох выдох нужно сопроводить вызванным в себе комплексом физических ощущений, связанных с такими психическими ощущениями, как гордость, большая радость или предвкушение значительного события, дающего положительные эмоции (например, по всему телу прокатываются волны легкого озноба). С последним вдохом надо сильно сжать кисти рук, сгибая одновременно руки в локтях, затем на задержке дыхания потянуться, как после пробуждения ото сна, и с резким шумным выдохом выбросить руки вверх, представляя, что в этот момент как бы выбрасывается вся накопленная энергия. В это время Вы будете испытывать состояние полной физической опустошенности, вызванной «выбросом энергии». Контраст между перенапряжением, возникающим в процессе выхода, и опустошенностью к моменту окончания выхода обеспечивает более быстрое восстановление нормального бодрствующего состояния. Одновременно с выбросом рук («энергии») откройте глаза.

Анализ по окончании сеанса аутогенной тренировки

По окончании сеанса аутогенной тренировки (но не того, который проводится перед сном) советуем Вам в течение 1-2 мин. проанализировать его результаты, отвечая на три вопроса:

1. Какие ощущения проявились и особенно понравились Вам?
2. Какая практическая польза получена от сеанса?
3. Что сегодня получилось лучше, чем вчера?

Все мысли должны быть окрашены положительно. Старайтесь размышлять о достоинствах проведенного сеанса, о его конкретной пользе. Все, что Вам не понравилось, не получилось, не должно находить отражения в анализе. Еще лучше анализировать вслух, рассказывая о своих впечатлениях, ощущениях кому-либо. Если Вы занимались в одиночестве, то лучше всего отвечать на поставленные выше вопросы письменно.

Рекомендации для успешного выполнения аутогенной тренировки

1. Тренировки следует организовать поэтапно. На каждый этап затрачивается по одной неделе. Рекомендуем проводить тренировки в следующей последовательности:
   • а)    отработка позы проведения сеанса, навыков начальной стадии погружения, полного спокойствия, ощущения тяжести и тепла в руках и ногах, отработка выхода;
   • б)    закрепление навыков начальной стадии погружения, отработка навыков следующей стадии — ощущения тяжести и тепла в руках и ногах, закрепление выхода;
   • в)    закрепление приобретенных ранее навыков, освоение последующей и завершающей стадий погружения: ощущения прохлады лба, тепла в области солнечного сплетения, спокойного сердцебиения, закрепление выхода;
   • г)    закрепление навыков погружения, отработка навыков самовнушения, закрепление выхода;
   • д)    отработка полного сеанса аутотренинга: погружение + самовнушение + выход;
   • е)    применение аутогенной тренировки на практике.
2. Сеансы АТ нужно проводить регулярно. Хорошо было бы уделять проведению АТ:
   • а)    1-2 минуты при пробуждении. Проснувшись, запоминайте состояние расслабления мышц, а затем сделайте выход из расслабленного состояния, энергично встав с постели и убедив себя: «У меня отличное настроение! Я полностью отдохнул!»;
   • б)    2-3 минуты перед выходом из дома на работу или учебу. Сядьте, прикройте глаза, перечислите все, что Вы должны сделать сегодня, и настойчиво убеждайте себя, что каждое из перечисленных дел будет полностью выполнено, попытайтесь представить себе их результаты, и Вы предвосхитите состояние приятного облегчения от того, что дела выполнены;
   • в)    3-5 минут днем через 1,5—2 часа после обеда. Погрузитесь в аутогипнотическое состояние и внушите себе полное восстановление Вашего физического и психического тонуса;
   • г)    10-12 минут вечером. Проведите полный сеанс АТ с заранее составленной комплексной, важной для Вас формулой чувств, ощущений, мыслей и т. п.
   • д)    3-5 минут непосредственно перед сном. Лежа в постели, проведите сеанс АТ без выхода из аутогипнотического состояния, т. е. после погружения внушайте формулы, подобные следующим: «Я глубоко засыпаю. Проснусь полностью отдохнувшим через… часов».
     Итого, желательно в день затрачивать на АТ по 20-30 минут.
3. Все сеансы АТ проводите до тех пор, пока это доставляет удовольствие, не принуждая себя.
4. Формулы внушения должны утверждать установки положительной тональности.
5. Во время сеансов словесные формулировки рекомендуем произносить мысленно в такой последовательности: сначала сформулируйте объект действия (рука, кисть руки, лоб и т. д.), образно представьте его, сделайте паузу для усиления представления и затем сформулируйте, как объект включается в действие, изменяется (становится тяжелым, теплым и т. п.).
6. Во время внушения ощущения тяжести, расслабленности нужно пытаться почувствовать руку или ногу, на которой в данный момент сконцентрировано внимание, как нечто инородное. Тяжесть руки ощущайте не через силу тяжести, приложенную к плечу, а стремитесь почувствовать тяжесть как бы инородного тела, давящего на ногу. Точно так же Вы ощутите, что на ступню давит тяжесть ноги.
7. Тепло в ногах следует вызывать последовательно — сначала в одной ноге, затем в другой. Начинать надо с пальцев ноги. Затем согревайте всю ступню, а далее распространяйте тепло по всей ноге. После ряда тренировок для расслабления всей ноги достаточно вызвать ощущение согревания только ступни или даже пальцев.
8. Если во время сеансов АТ начинает чесаться какая-то часть тела либо появляется желание чихнуть, кашлянуть и т. п., не нужно себя сдерживать, это нормально (порог чувствительности снижается, и ранее неощутимые слабые сигналы начинают восприниматься).
9. По мере совершенствования навыков АТ словесные формулы желательно излагать в более коротком, лаконичном виде. Например, вместо «В моей правой руке появляется приятное ощущение тепла» — «Правая рука теплая», а со временем можно объединить несколько ключей, например, «Руки и ноги тяжелые и теплые» или «Читаю быстро, внимательно, с хорошим запоминанием».
10. Не ожидайте быстрого результата.
11. Не пытайтесь оценивать результаты во время проведения сеанса. Не критикуйте себя.

Предлагаем Вам ознакомиться с рекомендациями по проведению аутотренинга, изложенными И.Г. Щульцем, автором классического метода аутогенной тренировки:

«Все формулы (например, «рука тяжелая») нужно наглядно представить как светящиеся буквы в темноте при закрытых глазах, как мелодию, звуковую фразу, картину и т. д. При этом можно вспомнить соответствующие ощущения, пережитые раньше. Не следует судорожно повторять формулы, заставляя себя думать только о них. Это может вызвать напряженное состояние, которое, в свою очередь, обусловливает различные нарушения (например, головную боль), препятствующие процессу аутогенной тренировки. К мыслям, не относящимся к упражнению, следует относиться спокойно: они исчезают сами. Этому способствуют воображаемые картины, соответствующие формулы, возникающие без внутреннего напряжения зрения или слуха. Так постепенно развивается способность к расслаблению всего организма, которое происходит естественным путем.

Легко осваиваются упражнения на уменьшение боли. Если обучающиеся сконцентрируют внимание на определенном участке кожи, например на тыльной поверхности кисти, и сосредоточатся на формуле «не больно», то опытный руководитель у 50% из них может продемонстрировать отсутствие болевых ощущений даже при уколе иглы. Иногда боль появляется позднее, после возврата к исходному состоянию. Равным образом покраснение кожи в месте укола часто бывает менее выраженным. При возврате к исходному состоянию упражняющийся должен сначала вновь вызвать нормальные ощущения в этом участке кожи (прохладу сменяет тепло). Как правило, после уменьшения боли она вообще не появляется. Гкпалгия состоит не столько в подавлении боли, сколько в умении взять себя в руки. Это качество очень важно во многих ситуациях, например при посещении зубного врача. Но и в обычные дни аутогенная тренировка очень полезна. Ее можно осуществлять в различных целях:

1. Расслабление как отдых. Напряжение расходует силы, расслабление экономит их. Во время отдыха происходит не только экономия, но и восстановление сил. Поэтому основное значение аутогенной тренировки в том, что углубление в себя на 5-10 минут оказывает освежающее действие и повышает жизненный тонус. Это убедительно доказал Линдеман: с помощью аутогенного отдыха, заменяющего сон, он смог один за 72 суток пересечь Атлантику на складной байдарке серийного производства. Благодаря аутогенной тренировке можно быстро заснуть и проснуться в нужное время.
2. Расслабление как средство успокоения. Спокойный образ жизни сохраняет силы для важных дел. Кто терпеливо тренируется, тот обязательно становится спокойным и хладнокровным. «Я больше не раздражаюсь», — утверждают многие упражняющиеся уже через некоторое время после начала занятий аутотренингом. При этом речь идет не о притуплении чувств. Исчезает лишь аффектация, подлинные же чувства не только остаются, но и становятся более глубокими. Таким образом, аутогенная тренировка способствует дальнейшему развитию личности.
3. Расслабление как средство повышения жизненного тонуса. Собранность способствует повышению работоспособности. Ощущения, эмоции, способность к самоанализу, память становятся более управляемыми. Для сравнения можно попытаться вспомнить какое-либо стихотворение из школьной программы.
   Углубление в себя часто дает поразительные результаты.
4. Расслабление как средство самоконтроля. Самообладание, которое требуется ежедневно, достигается значительно легче благодаря усвоению основ аутогенной тренировки, так как человек становится более спокойным и хладнокровным. Кроме того, он в состоянии сам регулировать кровообращение, частоту сердечных сокращений и другие функции организма, которые принято считать непроизвольными. Необходимо только учиться открывать для себя новые ощущения в связи с деятельностью мышц внутренних органов.

Однако управление непроизвольными функциями человеческого организма является лишь средством достижения цели аутогенной тренировки. При лечении болезней под специальным врачебным наблюдением и руководством можно ставить важные задачи. Небольшие недуги, например, склонность ступней к замерзанию, хорошо доступны для аутогенной тренировки, обеспечивающей длительный положительный эффект.

Занимающийся может активно влиять на свое отношение к жизни и к самому себе, добиваясь того, чтобы желаемое становилось действительным. Так, наряду с формулой <фуки теплые» он может утверждать «бережливость — это радость», «порядок — это свобода», «письмо будет написано» и т. п. Эти формулы в состоянии самоуглубления действуют как постгипнотические внушения, особенно если их повторять спокойно и регулярно в течение многих вечеров перед сном без возврата в исходное состояние. Здесь прекрасное поле деятельности для самовоспитания: от искоренения маленьких неприятных привычек до работы над характером («мужество — это победа»). Этот тип является переходным к «высшей ступени аутогенной тренировки».

Методика аутогенной тренировки не зависит от мировоззрения. Жизнь многогранна. Аутотренинг ценен тем, что он помогает организму адаптироваться к напряженному ритму современной жизни».

Перед началом чтения текста или прослушивания устной речи проводите сеанс аутогенной тренировки.