Анализ по окончании сеанса аутогенной тренировки
По окончании сеанса аутогенной тренировки (но не того, который проводится перед сном) советуем Вам в течение 1-2 мин. проанализировать его результаты, отвечая на три вопроса:
- Какие ощущения проявились и особенно понравились Вам?
- Какая практическая польза получена от сеанса?
- Что сегодня получилось лучше, чем вчера?
Все мысли должны быть окрашены положительно. Старайтесь размышлять о достоинствах проведенного сеанса, о его конкретной пользе. Все, что Вам не понравилось, не получилось, не должно находить отражения в анализе. Еще лучше анализировать вслух, рассказывая о своих впечатлениях, ощущениях кому-либо. Если Вы занимались в одиночестве, то лучше всего отвечать на поставленные выше вопросы письменно.
Рекомендации для успешного выполнения аутогенной тренировки
- Тренировки следует организовать поэтапно. На каждый этап затрачивается по одной неделе. Рекомендуем проводить тренировки в следующей последовательности:
- а) отработка позы проведения сеанса, навыков начальной стадии погружения, полного спокойствия, ощущения тяжести и тепла в руках и ногах, отработка выхода;
- б) закрепление навыков начальной стадии погружения, отработка навыков следующей стадии — ощущения тяжести и тепла в руках и ногах, закрепление выхода;
- в) закрепление приобретенных ранее навыков, освоение последующей и завершающей стадий погружения: ощущения прохлады лба, тепла в области солнечного сплетения, спокойного сердцебиения, закрепление выхода;
- г) закрепление навыков погружения, отработка навыков самовнушения, закрепление выхода;
- д) отработка полного сеанса аутотренинга: погружение + самовнушение + выход;
- е) применение аутогенной тренировки на практике.
- Сеансы АТ нужно проводить регулярно. Хорошо было бы уделять проведению АТ:
- а) 1-2 минуты при пробуждении. Проснувшись, запоминайте состояние расслабления мышц, а затем сделайте выход из расслабленного состояния, энергично встав с постели и убедив себя: «У меня отличное настроение! Я полностью отдохнул!»;
- б) 2-3 минуты перед выходом из дома на работу или учебу. Сядьте, прикройте глаза, перечислите все, что Вы должны сделать сегодня, и настойчиво убеждайте себя, что каждое из перечисленных дел будет полностью выполнено, попытайтесь представить себе их результаты, и Вы предвосхитите состояние приятного облегчения от того, что дела выполнены;
- в) 3-5 минут днем через 1,5—2 часа после обеда. Погрузитесь в аутогипнотическое состояние и внушите себе полное восстановление Вашего физического и психического тонуса;
- г) 10-12 минут вечером. Проведите полный сеанс АТ с заранее составленной комплексной, важной для Вас формулой чувств, ощущений, мыслей и т. п.
- д) 3-5 минут непосредственно перед сном. Лежа в постели, проведите сеанс АТ без выхода из аутогипнотического состояния, т. е. после погружения внушайте формулы, подобные следующим: «Я глубоко засыпаю. Проснусь полностью отдохнувшим через… часов».
Итого, желательно в день затрачивать на АТ по 20-30 минут.
- Все сеансы АТ проводите до тех пор, пока это доставляет удовольствие, не принуждая себя.
- Формулы внушения должны утверждать установки положительной тональности.
- Во время сеансов словесные формулировки рекомендуем произносить мысленно в такой последовательности: сначала сформулируйте объект действия (рука, кисть руки, лоб и т. д.), образно представьте его, сделайте паузу для усиления представления и затем сформулируйте, как объект включается в действие, изменяется (становится тяжелым, теплым и т. п.).
- Во время внушения ощущения тяжести, расслабленности нужно пытаться почувствовать руку или ногу, на которой в данный момент сконцентрировано внимание, как нечто инородное. Тяжесть руки ощущайте не через силу тяжести, приложенную к плечу, а стремитесь почувствовать тяжесть как бы инородного тела, давящего на ногу. Точно так же Вы ощутите, что на ступню давит тяжесть ноги.
- Тепло в ногах следует вызывать последовательно — сначала в одной ноге, затем в другой. Начинать надо с пальцев ноги. Затем согревайте всю ступню, а далее распространяйте тепло по всей ноге. После ряда тренировок для расслабления всей ноги достаточно вызвать ощущение согревания только ступни или даже пальцев.
- Если во время сеансов АТ начинает чесаться какая-то часть тела либо появляется желание чихнуть, кашлянуть и т. п., не нужно себя сдерживать, это нормально (порог чувствительности снижается, и ранее неощутимые слабые сигналы начинают восприниматься).
- По мере совершенствования навыков АТ словесные формулы желательно излагать в более коротком, лаконичном виде. Например, вместо «В моей правой руке появляется приятное ощущение тепла» — «Правая рука теплая», а со временем можно объединить несколько ключей, например, «Руки и ноги тяжелые и теплые» или «Читаю быстро, внимательно, с хорошим запоминанием».
- Не ожидайте быстрого результата.
- Не пытайтесь оценивать результаты во время проведения сеанса. Не критикуйте себя.
Предлагаем Вам ознакомиться с рекомендациями по проведению аутотренинга, изложенными И.Г. Щульцем, автором классического метода аутогенной тренировки:
«Все формулы (например, «рука тяжелая») нужно наглядно представить как светящиеся буквы в темноте при закрытых глазах, как мелодию, звуковую фразу, картину и т. д. При этом можно вспомнить соответствующие ощущения, пережитые раньше. Не следует судорожно повторять формулы, заставляя себя думать только о них. Это может вызвать напряженное состояние, которое, в свою очередь, обусловливает различные нарушения (например, головную боль), препятствующие процессу аутогенной тренировки. К мыслям, не относящимся к упражнению, следует относиться спокойно: они исчезают сами. Этому способствуют воображаемые картины, соответствующие формулы, возникающие без внутреннего напряжения зрения или слуха. Так постепенно развивается способность к расслаблению всего организма, которое происходит естественным путем.
Легко осваиваются упражнения на уменьшение боли. Если обучающиеся сконцентрируют внимание на определенном участке кожи, например на тыльной поверхности кисти, и сосредоточатся на формуле «не больно», то опытный руководитель у 50% из них может продемонстрировать отсутствие болевых ощущений даже при уколе иглы. Иногда боль появляется позднее, после возврата к исходному состоянию. Равным образом покраснение кожи в месте укола часто бывает менее выраженным. При возврате к исходному состоянию упражняющийся должен сначала вновь вызвать нормальные ощущения в этом участке кожи (прохладу сменяет тепло). Как правило, после уменьшения боли она вообще не появляется. Гкпалгия состоит не столько в подавлении боли, сколько в умении взять себя в руки. Это качество очень важно во многих ситуациях, например при посещении зубного врача. Но и в обычные дни аутогенная тренировка очень полезна. Ее можно осуществлять в различных целях:
- Расслабление как отдых. Напряжение расходует силы, расслабление экономит их. Во время отдыха происходит не только экономия, но и восстановление сил. Поэтому основное значение аутогенной тренировки в том, что углубление в себя на 5-10 минут оказывает освежающее действие и повышает жизненный тонус. Это убедительно доказал Линдеман: с помощью аутогенного отдыха, заменяющего сон, он смог один за 72 суток пересечь Атлантику на складной байдарке серийного производства. Благодаря аутогенной тренировке можно быстро заснуть и проснуться в нужное время.
- Расслабление как средство успокоения. Спокойный образ жизни сохраняет силы для важных дел. Кто терпеливо тренируется, тот обязательно становится спокойным и хладнокровным. «Я больше не раздражаюсь», — утверждают многие упражняющиеся уже через некоторое время после начала занятий аутотренингом. При этом речь идет не о притуплении чувств. Исчезает лишь аффектация, подлинные же чувства не только остаются, но и становятся более глубокими. Таким образом, аутогенная тренировка способствует дальнейшему развитию личности.
- Расслабление как средство повышения жизненного тонуса. Собранность способствует повышению работоспособности. Ощущения, эмоции, способность к самоанализу, память становятся более управляемыми. Для сравнения можно попытаться вспомнить какое-либо стихотворение из школьной программы.
Углубление в себя часто дает поразительные результаты. - Расслабление как средство самоконтроля. Самообладание, которое требуется ежедневно, достигается значительно легче благодаря усвоению основ аутогенной тренировки, так как человек становится более спокойным и хладнокровным. Кроме того, он в состоянии сам регулировать кровообращение, частоту сердечных сокращений и другие функции организма, которые принято считать непроизвольными. Необходимо только учиться открывать для себя новые ощущения в связи с деятельностью мышц внутренних органов.
Однако управление непроизвольными функциями человеческого организма является лишь средством достижения цели аутогенной тренировки. При лечении болезней под специальным врачебным наблюдением и руководством можно ставить важные задачи. Небольшие недуги, например, склонность ступней к замерзанию, хорошо доступны для аутогенной тренировки, обеспечивающей длительный положительный эффект.
Занимающийся может активно влиять на свое отношение к жизни и к самому себе, добиваясь того, чтобы желаемое становилось действительным. Так, наряду с формулой <фуки теплые» он может утверждать «бережливость — это радость», «порядок — это свобода», «письмо будет написано» и т. п. Эти формулы в состоянии самоуглубления действуют как постгипнотические внушения, особенно если их повторять спокойно и регулярно в течение многих вечеров перед сном без возврата в исходное состояние. Здесь прекрасное поле деятельности для самовоспитания: от искоренения маленьких неприятных привычек до работы над характером («мужество — это победа»). Этот тип является переходным к «высшей ступени аутогенной тренировки».
Методика аутогенной тренировки не зависит от мировоззрения. Жизнь многогранна. Аутотренинг ценен тем, что он помогает организму адаптироваться к напряженному ритму современной жизни».
Перед началом чтения текста или прослушивания устной речи проводите сеанс аутогенной тренировки.